등산에 필요한 체력 트레이닝

등산에 필요한 체력 트레이닝

피로를 막기 위한 지식이나 기술에 아무리 익숙헤졌다 해도 
산을 걷기 위한 기초 체력이 없으면 의미가 없고, 결코 피로를 막을 수 없다. 
한편 평소에 적절한 체력 트레이닝을 하고있는 사람은 
피로 대책에 별로 신경을 쓰지 않아도 쾌적하게 등산을 할 수 있다. 
한층 더 트레이닝에 의한 체력 강화는 피로의 방지뿐 아니라 
근육의 경련, 근육통, 어깨 결림, 무릎 관절통이나 요통 등, 
등산 중에 잘 일어나는 트러블의 대부분을 막는 특효약과 같은 효과를 가져 온다.


등산에 필요한 근력


1. 다리의 근육
등산은 걷는 운동이므로 다리의 근육이 중요한 것은 말할 것도 없다. 
많이 있는 다리의 근육 속에서 제일 중요한 것은 대퇴사두근이다. 
대퇴사두근은 평지를 걷거나 달리거나 하는 경우에는 별로 사용되지 않지만, 
비탈길을 오르는 경우에는 현저하게 공헌도가 더하다. 

평지에서의 오래달리기는 자신있지만 등산은 서투르다고 말하는 사람은 이 근육이 약할 가능성이 있다. 
또 이 근육은 오르막뿐만 아니라 내리막에서도 착지 충격에 견디어서 
체중을 지지한다고 하는 중요한 움직임을 하고 있다.

트레이닝에 의해서 대퇴사두근을 강화하면 피로하지 않고 걸을 수 있게 되어 
밸런스 능력의 향상, 경련이나 근육통이 일어나기 어려워지는 등, 여러 가지 장점이 있다. 
또 이 근육을 강화하면 무릎관절을 보호하는 능력이 높아지므로 
무릎관절통의 예방, 개선에도 효과가 있다.


2. 몸통 근육
복근과 척추기립근(배근)은 등뼈의 전후에 붙어서 등뼈를 똑바로 펴는 기능을 하고 있다. 
이러한 근육이 약하면 짐의 무게 자세가 안정되지 않고 피로해지기 쉽다. 
척추 기립근은 일상생활에서도 잘 사용되고 있으므로 따로 트레이닝의 필요는 없지만, 
복근은 트레이닝을 하지 않으면 곧 약해진다.


3. 상반신의 근육
무거운 짐을 짊어지는 경우에는 대흉근이나 승모근 등 상반신의 근육도 중요하게 된다. 
이러한 근육이 약하면 무거운 짐을 짊어졌을 때에 짐이 뒤로 끌려 버리기 때문에 쾌적하게 걸을 수 없다. 
또 등뼈에 부담을 주거나 어깨 결림이나 마비의 원인이 되기 때문에 
어느 정도의 근력은 붙여 둘 필요가 있다.



어떤 트레이닝 방법을 선택할까?
한 주에 1~2일 등산을 가면 상당한 트레이닝이 되지만, 
매주 산에 갈 수 있는 사람은 적을 것이다. 
그러므로 지치지 않는 등산을 하기 위해서는 
평상시 몇 개의 트레이닝을 조합해 실시하는 것이 이상적이다.

 

1. 평상시 가능한 트레이닝 효과
걷기 - (장점) 스트레스가 적은 운동이므로 안전성이 높다. 
중고령자, 비만자, 부상자의 재활운동에도 적합하다. 
일상생활에서 실시하기 쉽다.

(단점) 운동 강도가 약간 약하기 때문에 효과를 올리기 위해서는 
어느 정도 정도 긴 시간 실시할 필요가 있다. 
빠른 걸음으로 실시하면 좋다.

달리기 - (장점) 운동 강도가 강하기 때문에 단시간에 효과가 오른다.
(단점）스트레스가 큰 운동이므로 심장에 너무 부담이 가거나, 무릎, 허리 등을 다치는 위험이 있다. 
특히 중고령자, 비만자, 병이나 부상을 가지고 있는 사람은 주의해야 한다.

수영 - (장점) 하반신(다리나 허리)에 걸리는 부담은 작기 때문에 
다리가 약한 사람, 비만자, 무릎이나 허리의 부상자, 임산부 등에게 적합하다. 
신체가 수평이 되므로, 심장의 부담도 작다. 
습도가 높은 환경에서 실시하기 위해 천식 환자에게도 적합하다.
(단점) 하반신(항중력관계)의 강화가 불충분하다. 수영장이 필요하다.

자전거 - (장점) 심장이나 무릎, 허리에의 스트레스가 적다. 
또 질리기 어려운 운동이므로 장시간 실시하는데 적합하다.
(단점) 평지를 느긋하게 다니는 것만으로는 운동 강도가 약하므로 
어느 정도의 스피드로 실시하는지, 경사를 이용하면 좋다. 
장애물이 많은 시외에서는 트레이닝 하기 어렵다

계단의 승강 - (장점) 등산을 위한 트레이닝으로서 적합하다. 
올라갔다 내려왔다를 교대로 실시하는 것으로 심폐와 적당한 부하를 줄일 수 있지만, 
어느 정도 회수나 시간을 많이 실시하는 것이 필요하다.


2. 내리막길 능력 강화의 중요성과 계단 오르내리기 트레이닝
근, 건, 골에의 물리적인 충격이나 근육세포의 손상이라고 하는 점에서는 
오르막보다 내리막쪽이 훨씬 부담이 크고, 이것이 원인으로 일어나는 사고도 많기 때문에
 '리막의 능력' 강화는 중요한 과제가 되고 있다.

그러나 등산 체력 가운데 내리막의 능력은 일상생활에서는 몸에 숙달시키기 어려운 것이다. 
그것을 해결할 수 있는 유일한 운동이 계단 오르내리기이다. 
1단씩 내리면 보통 비탈길, 1단 이상을 내리면 갑작스러운 비탈길을 내리는 트레이닝이 된다. 
한층 더 무거운 짐을 드는 것으로 부담을 주는 것도 가능하다.

계단을 사용한 트레이닝은 오르막의 능력의 강화에도 좋고, 
오르막에서는 각력만이 아니고, 심폐기능을 향상시키는 효과도 있다. 
다만 지하철이나 전철 계단의 경우, 등고차는 10m 이하, 
운동도 1분 이내에 끝나 버리므로 이것을 몇 차례 실시한다고 해서 운동으로는 부족하다. 
어느 정도 회수를 갖고 실시하거나 시간을 많이 들여 실시하는 것이 중요하다.

근력 트레이닝
근력을 향상시키면 그 자체의 메리트 외에도 추가적인 잇점으로 스피드나 지구력의 향상, 
피로의 경감, 기술의 안정화, 장해의 예방이나 개선이라는 여러가지의 장점을 얻을 수 있다. 
등산도 예외가 아니다. 
근력은 나이를 먹음에 따라 저하하므로, 중노년의 등산자는 적극적인 트레이닝이 필요하다.

스쿼트 운동：다리를 열어, 천천히 굽힘과 폄 한다. 무릎관절의 각도는 90도까지 굽히면 충분하다. 
발가락과 무릎의 방향을 일치시킨다.(무릎을 안쪽에 좁히지 않는다)

상체 젖히기 운동：수평인 마루 위에서 실시하면 등을 너무 과도하게 돌려서 
허리를 다치는 위험성이 있으므로, 받침대 위로 상반신을 눕혀 실시한다. 
상반신을 뒤로 젖힐 필요는 없고 수평이 되는 위치까지 일으키면 충분하다


대퇴사두근을 단련하는 여러가지 운동
Ａ.의자에 앉아 무릎을 굽혔다 폈다 한다. 
무릎을 다 폈을 때에 5초간 정도 의식적으로 대퇴사두근에 힘을 쓰도록 한다.

Ｂ.위로 향해 눕고 무릎을 편 채로 다리를 마루로부터 약 30cm 들어 올려 
이것을 5초간 정도 유지한다.

C.무릎관절 아래에 쿠션을 넣어 무릎이 가볍게 구부러진 상태를 만든다. 
발목을 움직이지 않게 하고, 무릎으로 쿠션을 꽉 누르도록(듯이) 하면서 천천히 무릎을 편다. 
다 폈으면 5초간 정도 대퇴사두근의 수축을 의식한다. 
Ａ~Ｃ은 모두, 20~30회를 1 세트로서 최소한 3 세트 실시하고, 
편하게 할 수 있게 되면 세트수를 늘린다.


팔굽혀펴기 운동：보통은 수평인 지면에서 실시하지만, 
그것이 괴로운 사람은 받침대를 사용해 기울기 세워 팔굽혀펴기를 하면 좋다.

발뒤꿈치 올리기 운동：낮은 받침대 위에 발끝에서 서서 발뒤꿈치를 천천히 오르내림을 한다. 
밸런스 보관 유지 때문에 벽 등에 손을 대고 실시한다.